Czwartek : Klata: -Sztanga na ławce prostej 6 serii coraz większym ciężarem (12,12,10,8,6,na maxa z pomacą ) -Hantle na prostej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) - Hantle na skośnej 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,10,8,6,6) -Motylek ( na maszynie ) 5 serii coraz większym ciężarem ( 12,12,10,8,6) Biceps: -Modlitewnik ( gryfem [...]
Witam Prosze o przeanalizowanie mojego planu z góry dziekuje za pomoc. Przechodze teraz z treningu z siły na mase. Troche o mnie Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram. Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm Pon Plecy + Triceps Sr Barki Pt Klatka + Biceps Sob Nogi + [...]
[...] do serii to narazie robie wszystko 3x8-10. Nie wiem co jest lepsze, progresja czy zwiększanie ilości powtórzeń w seriach. poniedziałek: klatka biceps brzuch środa: barki plecy nogi brzuch piątek: triceps przedramie brzuch KLATKA: pompki 3x20 rozpiętki 1 tydz. płasko 3s 2tydz. skos 3s sztanga 1 tydz. płasko 3s [...]
[...] itd Trening 3 dniowy I dodam ze mam tylko wolne dni takie: wtorek sroda piatek sobota i nie wiem czy takie rozłożenie jak ja zastosowałem bedzie dobre. Wtorek: klata, barki, kaptury, przedramię 1:klata -Wyciskanie na ławce prostej -Wyciskanie na ławce skośnej -Rozpietki -Unoszenie nad głową sztangielki leżąc 2:barki -Wyciskanie [...]
[...] ze schematem a teraz coś ode mnie Potrzebuję treningu na dni te co podałem, ma to być split. Ten tydzień trenowałem: 1. klatka + biceps 2. plecy + triceps 4. nogi + barki + przedramię 5. klatka + plecy 1. wyciskanie na ławce skos do góry wyciskanie na ławce płaska rozpiętki na maszynie uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją [...]
[...] 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powtórzeń) - przenoszenie sztangielki za głowę - 5 serii po 15 powtórzeń Wtorek / Piatek : barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyncze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki - 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku - 3 serie Podciąganie sztangi [...]
Witam chciałem zapytać co myślicie o tym 4dniowym treningu Wiek 27 lat waga 93kg wzrost 180cm obwód ramienia 42cm obwód talii 96cm wyciskanie leżąc - ok 115kg staż na siłowni 3 lata trening wygląda nastepująco: Poniedziałek : Plecy – Tył barków Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 stały ciężar Ściąganie drążka wąskim uchwytem do [...]
PRZEPRASZAM, OCZYWIŚCIE TRENING! :) (pomyliło mi się) Siema, mam 16 lat, 178cm, 68kg. Zaczynam na poważnie moją przygodę z siłką, znalazłem na forum taki trening: Trzymaj Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]
[...] hankla w oparciu o ławke 3x10 podnoszenie hankli siedzac na laweczce w oparciu tulowia o kolana 3x10 przedramie to co zawsze nastepny dzien przerwa nastepny dzien barki wyciskanie za glowy siedzac 4x 10 unoszenie hankli na bok stojac (progresja) 12,10,8 unoszenie hankli na boki w opadzie (progresja) 12,10,8 unoszenie hankla przed [...]
Witam !! Ćwicze pół roku na masie nic nie przybyłem wiec zamierzam kopic sobie MASS XXL i założyć Dietę bo bez diety ćwiczyłem... Proszę o Pomoc czy mój plan Treningowy jest dobry na mase na Miesiąc Luty i czy Dieta jest Dobra. PLAN TRENINGOWY Poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4x 12,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 64 Wzrost : 173 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle Dieta : nie mam Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : gainer, aminokwasy Plan : [...]
Cześć. Po dość długiej przerwie, postanowiłem wrócić na siłownię. Wcześniej trenowałem raczej FBW z nastawieniem na rzeźbę (ważyłem ok 82kg). W związku z tym, że jakiś czas temu udało mi się zrzucić zbędny tłuszcz, zastanawiam się nad jakimś planem na masę. Tak jak wspomniałem w ankiecie, dietę sobie ułożę, najpierw chciałbym skupić się na [...]
[...] (progresja ciężaru) 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-8 3. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x12-8 dzień III nogi + barki Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 (progresja ciężaru) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
Jestem tylko posrednikiem i pisze w imieniu kolegi poprosil mnie o wystawienie swojego planu i w razie czego korekty. Płeć : Mężczyzna Typ budowy : Ektomorfik Wiek : 17 Waga : 68 Wzrost : 170 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : żaden Uprawiane inne sporty : ----- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
